LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレその2

1 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:23:21.29 ID:vBOBfXfx.net

前スレがまさかのDAT落ち。
議論の場がなくなるのは残念なのでとりあえず立てます

前スレ
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレ [無断転載禁止]©2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1454681251/

2 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:26:34.51 ID:vBOBfXfx.net

先住民食、地中海食、bulletproof/シリコンバレー式、カーボバックローディング など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット実践者専用スレです。
運動時のエネルギー需要や回復促進目的での機会的な糖質摂取を許容します。
導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。

★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。

★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！�B実践法（JFDA監修版）
　http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/

☆ 修正アトキンス派の医師監修マニュアル（En）☆
MOVE! Low Carb Manual 7/3/2012（講習会用テキスト）
　http://www.lasvegas.va.gov/Documents/Low-Carb-Manual.pdf
Eric C. Westman 2014年講演スライド
Low Carb Dietary Treatment of Obesity and Metabolic Syndrome
　http://www.carient.com/presentations/documents/2014/Westman.pdf

3 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:27:16.26 ID:vBOBfXfx.net

((関連スレ一覧))

【ﾗｳﾘﾝ酸】ココナッツオイル pt.14【非万能薬】 [無断転載禁止]©2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1450067761/l50
【片栗粉】レジスタントスターチ 2【ｺｰﾝｽﾀｰﾁ】 [転載禁止]©2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1447672441/l50
バターコーヒー　ダイエット [転載禁止]©2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1414622303/l50
【減量】ｶｰﾎﾞﾊﾞｯｸﾛｰﾃﾞｨﾝｸﾞ＋ｹﾄｼﾞｪﾆｯｸ最強【筋肥大】 [転載禁止]©2ch.net
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1448164246/l50

4 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:27:57.82 ID:vBOBfXfx.net

【ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方の順序】

一般的なノンケトジェニックの食事法と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。

まずは敲き台を供覧。
JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40−50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです。
　↓　↓　↓　↓　↓

「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！�B実践法　より
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/

---（骨子）---

これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
４）肉や魚と同量以上の野菜をとる
５）カロリーの計算はしない

---（以下、要点を抜粋）---

毎日必ず食べるもの
★肉・魚・大豆などタンパク質を多く含む食品★
・1日に、体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない)
・良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。

★葉野菜・海藻・きのこ(食物繊維とミネラル)★
・食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。
・カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mg

その他
・大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK
・バター、植物油(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨)
◎脂肪は減らし、筋肉は落とさない 「除脂肪体重」を 減らさないこと
---（抜粋転載終了）---

5 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:29:21.60 ID:vBOBfXfx.net

蛋白質摂取量の設定に注目してください。

「 体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない) 」

体脂肪率30％前後（20%台後半〜40%程度）の中高年女性読者層に向けて設定された数字です。
除脂肪体重1kgあたりに換算すると、およそ2〜2.5g（3.1gを超えない）になります。

運動についての指示は、特に出されていません。
（スーパーバイザー役の斉藤糧三医師からは『運動されちゃうと、運動で痩せたと思われるから、しないでほしい』とまで言われていたそうです → http://www.functionaldiet.org/closeup/closeup_05.html ）

標準〜小太りで、代謝が下がり始める年齢の女性で、
日常生活動作以上の運動習慣があってもなくても
【体重1kgあたり1.2〜2g】【除脂肪体重1kgあたり2〜3g】という目安は
ケトジェニックダイエットで推奨される蛋白摂取量の相場、と覚えてください。

またこの記事の中では、中鎖脂肪酸やココナッツオイルに関する言及はありません
（バターはそれらの仄めかし。オリーブオイルとオメガ９は完全にスルー対象！）

中鎖脂肪酸を併用した場合、糖原性アミノ酸のリサイクルが促され、蛋白摂取を若干量増やした状況と同じことが起こります。
食事のアミノ酸バランスが良好であれば、過去のカロリー制限で筋肉を減らしすぎていた人は、適正量に向かって筋肉が増える傾向がしばしばみられます。

アミノ酸からの糖新生が実際どの程度おこるかは、生活サイクルや個人の代謝活性によって異なるので、
導入期のリスク回避としては、不足を避けるべく最低ラインを下回らないよう

総体重1kgあたり1.2g以上
除脂肪体重1kgあたり2g以上 の蛋白質摂取量確保

を目指すのがよいでしょう。

6 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:29:52.68 ID:vBOBfXfx.net

次に、PFCバランスと総摂取カロリーの設定です。

上掲記事中では「５）カロリーの計算はしない」とありますが
予定通りに減っていかないときに、どこが間違っていたか振り返れるためには
食事スタイルに慣れるまで、カロリー計算とPFC計算まではマメに行ったほうがよいです。
自動計算ツールを使いましょう。
http://calorie.slism.jp/
計算できないときは、食べたものを全て写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておきましょう。

上掲記事中では、基本のルール５と「毎日必ず食べるもの」の説明の中で、
肉や魚や卵や大豆製品を食べる中で脂質を摂りなさいというメッセージが含まれています。
基本的には、蛋白源の食材についてくる脂質を避けずに摂れということです。
（プロテインパウダーで蛋白源の一部を賄う人は、上掲記事の対象外）

これでは途方に暮れるという方は、江部式スーパー糖質制限での推奨値
P:F:C ＝ 32：56：12 を参考に、全体の食事構成を組み立てていきます。
体格に見合った Pの適正量 が決まれば Fの適正量も決まり、総摂取カロリーが大まかに決まります。
Cの量は 1食20g以下 で固定。

ふしぎ発見で放映された白澤式では
F はココナッツオイルで、主食分のカロリーを置き換え（上限目安100ml）
に加えて、おかずの蛋白源についてくる脂質も摂取。オメガ３は魚などで別途確保。
導入期間中は、糖質の塊のような食材（穀類芋類南瓜etc）は避け、根菜果実類は控えめに。

どの方法でも、自分の体格に合わせて最初に設定しなければならないのは Pの量 であり、Pを確保するための食材群の量と種類と組合わせで Fの量と質 が決まります。
３方向のアプローチのいずれから見ても、大きな逸脱のない範囲に収まっていれば、適正な食事構成と言えます。

目標体重に近づき、糖質制限を解除していくにつれて、蛋白摂取量を調整します。
糖質量50〜130g/dayでのエネルギー不足解消には、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）の併用を推奨。
筋トレを頑張る方はカーボバックローディングを併用し、筋肥大に過不足の無い蛋白質量の調整をこまめに行ってください。

7 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:30:29.35 ID:vBOBfXfx.net

【推奨】骨髄スープと塩分摂取量について

骨やスジ肉を煮込んだスープ bone broth, bouillon, stock, etc は
修正アトキンス派を始めとした多くのケトン食コミュニティや臨床試験で推奨されており、
導入期のナトリウム利尿亢進に伴う脱水や体調不良を回避する重要アイテムに位置づけられています。

骨髄組織はCa, Mg, 核酸、脂質代謝を活性化するアミノ酸群の供給源として極めて優れ、
体脂肪からの遊離脂肪酸導出を促すアミノ酸群（リジン、プロリン、アラニン、アルギニン）
を豊富に含み、糖代謝から脂質代謝への切り替えを促します。
鶏手羽先や鶏ガラや牛スジを圧力鍋で煮込んだ料理を定期的に組み込むのが最良ですが
ブイヨンキューブとゼラチン小さじ1を煮溶かした簡易スープで代用できます。
わかめスープをベースに溶き卵、鯖水煮缶、挽肉、高野豆腐などを加えて軽食にも。

8 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:31:15.24 ID:vBOBfXfx.net

((参考))

■The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.
（２型糖尿病の血糖コントロールにおける低糖質ケトン食と低グリセミック指数食の効果）
Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36.

この研究での超低糖質ケトン食の内容は以下のようなものです。
１）１日の糖質摂取量は20g以下
★２）カロリー制限はなし。（好きなだけ食べてよい）★
３）動物性食品も制限なし：肉、鶏肉、七面鳥、その他の家禽類、魚介類、卵など
チェダーチーズやスイスチーズのようなハードチーズは１日4オンス（約113g）
コッテイジチーズやリコッタチーズのようなフレッシュチーズは１日２オンス（約57g）
サラダ野菜（１日２カップ）、デンプンのない野菜（１日１カップ）
★水分を多くとるように指導★
★最初の２週間は水に溶かしたブイヨン（香辛料を加えた牛肉などの煮汁）★を１日２から３回摂取（副作用を軽減するため）
http://blog.goo.ne.jp/kfukuda_ginzaclinic/e/38c8b54e7b7363916387e04a4cfb45a6

■骨のスープ
http://ameblo.jp/yujikiyokotaro003/entry-12084803831.html
ケトンの産生量と糖原性アミノ酸摂取量の繊細な関係について情報あり

■健康「Kenスープ」の話
http://dietforlife.blog.fc2.com/blog-entry-124.html
身近な食材で簡易版brothあれこれ

9 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:32:25.77 ID:vBOBfXfx.net

【スボラ向け】減量期間中の筋トレについて

ケトジェニックダイエットは、運動が困難な方でも体脂肪を減らしやすい減量法ですが
特段の身体的事情の無い方は、短時間の自重筋トレ併用をすすめます。

筋肉に負荷をかけてやると
「これは毎日使うものだから、食い潰してはイケナイらしい」
という指令が伝わり、食事で足りないカロリー補填に体脂肪が使われやすくなります。

この指令を身体に伝えるだけなら、特別な器具は要りません。時間もかかりません。
アイソメトリック（等尺性収縮）の全身運動を１日１分やるだけ。

■壁押し
両手を壁につけて片足を引き、両腕に体重をかけて全力で押す。
１回７秒を３セット以上。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/1508

■プランク（フロントブリッジ）
うつ伏せの状態から肘をついて脚を伸ばす。身体を一直線にしたまま
１０秒間静止を２セット以上。慣れてきたら静止時間を延ばして１分間以上。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/295

もうちょっと動きのある感じの筋トレをやってみたくなった方は
定番のスクワット各種、チューブトレーニングをおすすめします
荷重が物足りなくなってきたら、様々な自重種目に挑戦してみましょう

スクワット10種（GIF動画つき）
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20140924/191301/?P=1

チューブトレーニング
http://homegym-training.com/trainingmenu/tube/
http://home.k07.itscom.net/tora/fit/016.html

8つの自重種目で作る筋力トレーニングプログラム　
http://athletebody.jp/2015/02/03/bodyweight-program/

10 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:34:51.91 ID:vBOBfXfx.net

取り急ぎテンプレ移植。

諸々あると思うが、おいおい追加で

ちなみに自分は前スレのスレ主ではありません

11 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 10:58:17.72 ID:KJjwg7ew.net

あら、立て直しありがとう
ほったらかしててごめんなさいね

他板でも原因不明のdat落ちが頻発してるらしく
直前まで普通に書き込みが流れていても落ちたスレが他にもあります
（あろうことかワッチョイ導入議論スレがdat落ち、再度立てられたスレも2日足らずで再びdat落ち）

これが再び落ちてもめげずに、のんびり構えていきましょう

12 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2016/02/20(土) 12:35:36.14 ID:X/9iIjrR.net

原人食は血糖改善するが、血管詰まって早死にする。